Esspausen sind Pausen zwischen den Mahlzeiten, in denen keine Kalorien zugeführt werden, auch nicht über Getränke.
Ernähren wir uns gesund und ausgewogen, bleiben wir für 4-5 Stunden satt, somit ergeben sich kleine Esspausen. - Wenn nicht andere Bedürfnisse dazwischenkommen, die mit Zwischendurchsnacks befriedigt werden. Kleine Esspausen tun dem Verdauungsapparat gut, weil er fertig verdauen kann.
Lange Esspausen haben darüber hinaus viele gesundheitliche Effekte, dazu kommen wir noch.
Ab 14 Stunden Nahrungsabstinenz sprechen wir von Intervallfasten, besonders effektiv ist der allgemein praktizierte Rhythmus 16/8.
Viele Menschen empfinden Intervallfasten nicht als Fastenvariante, sondern erleben die lange Esspause als natürlichen Essensrhyhtmus. Ich finde, wer 14, 15, 16 oder gar 18 oder mehr Stunden Esspause schafft, darf durchaus Fasten dazu sagen, andererseits erlebe auch ich sanftes Intervallfasten als natürliches Essverhalten, das für körperliches Wohlgefühl sorgt.
„Sanft“ meint, dass ich gut auf meinen Körper höre und eben eine 14-stündige Pausenzeit reichen kann. Damit gehen sich drei Mahlzeiten am Tag gut aus.
Sanft meint außerdem, nicht darauf zu bestehen, Intervallfasten täglich zu praktizieren. Tägliche lange Esspausen sind von Vorteil, aber nicht immer passt ein Fastenvorhaben zur gegenwärtigen Befindlichkeit. Gelebte Selbstfürsorge bedeutet, entsprechend der Befindlichkeit passende und förderliche Entscheidungen zu treffen.
Wenn du Esspausen ausdehnen willst und dahingehend Motivation brauchst, mach dir bewusst, welche Vorzüge Esspausen für den Organismus haben. Evolutionär gesehen sind wir Menschen bestens geeignet für das Fasten, da unser Körper über Mechanismen verfügt, die uns längere Zeiträume ohne Nahrungsaufnahme gut überstehen lassen. Bleibt der Körper längere Zeit ohne Nahrungsaufnahme, setzt er eine Reihe von Maßnahmen um, die positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben.
Ein Körper kann faszinieren und Wissen kann motivieren, aber oft reicht Wissen allein nicht aus, um gute Vorhaben in den Alltag zu integrieren. Darum schließe ich diesen Artikel mit einigen praktischen Tipps.
Um gute Entscheidungen zu treffen und Vorhaben durchzuführen, benötigen wir Klarheit, Selbstregulation, Weitsicht, Verständnis und andere Eigenschaften des verantwortungsbewussten Erwachsenen-Ich. Trainiere diese Erwachsenen-Qualitäten und den Perspektivenwechsel vom inneren Kind, das lust- und genussorientiert ist, hin zum präsenten Erwachsenen-Ich.
Innere Anteile wie der Erlauber können dafür sorgen, dass wir über manches hinwegblicken. Überprüfe ehrlich, präzise und sachlich deine Ess- und Lebensgewohnheiten. Werde dir klar darüber, welche Verhaltensmuster nicht dienlich sind für ein gesundes Maß. Du selbst kannst etwas ändern.
Wissen durch Lesen und Informieren schafft Motivation. Es gibt tolle Bücher, Podcasts und Sendungen. Platziere Listen mit Nutzeffekten gesetzter Esspausen oder kurze Motivationssätze und liebevolle Botschaften für dich an frequentierte Plätze.
Wandel passiert, wenn neue Erkenntnisse Umsetzung finden. Finde und formuliere Ziele, die machbar, konkret und attraktiv sind.
Wähle kurzfristige und langfriste Ziele. Es sollten keine radikalen Ziele sein, die schwer erreichbar sind. Achte auf den Fokus und richte ihn positiv aus.
Nicht optimal, da vielleicht ein zu großes Ziel: „Ich esse ein Jahr lang keinen Zucker.“ Was nicht heißt, dass es nicht zu schaffen wäre, vor allem, wenn die Beweggründe für die Umsetzung stärker sind als die Vorteile durch Beibehalten des Gewohnten.
Idealer sind kleiner gesetzte Ziele, die gut durchhaltbar, überprüfbar und positiv formuliert sind: „Pro Woche genieße ich zwei Mal eine Nachspeise.“
Vorhaben wie: „Ich betreibe künftig mehr Sport und esse gesünder“ sind zu vage. Wirkungsvoller sind konkrete, anfangs kleine Zielsetzungen: „Ich mache dreimal pro Woche 30 Minuten Gymnastik, am Montag, Mittwoch und Freitag. Anstelle des Lifts nehme ich die Stufen, und am Wochenende plane ich abwechselnd eine Wanderung oder Radtour ein.“ Idealerweise setzt du noch dein persönliches „Weshalb“ dazu, wie das Erreichen von Vitalität, Beweglichkeit und körperlichem Wohlgefühl. Überlege auch, welche guten Gefühle in Zusammenhang mit dem Ziel stehen, das erreicht werden will.
Wähle für die Umsetzung deiner Ziele einen Mindestzeitraum von drei Wochen und beschließe vorab, woran du erkennen kannst, dass dein Ziel erreicht ist. Im Hinblick auf den Essrhythmus kann eine Zielsetzung so aussehen: „In den nächsten drei Wochen praktiziere ich täglich autophagisches Intervallfasten. Ich setze also täglich 16-stündige Esspausen um. Am Ende der drei Wochen reflektiere ich, was mir gutgetan hat, was mir schwer- bzw. leichtfiel und beschließe ein weniger strenges Ziel, um langandauernde Umsetzung zu gewährleisten, mit ein, zwei Erlaubertagen.“
Entwickle persönlich passende Pläne und setze Ziele im Einklang mit deinen Bedürfnissen, Befindlichkeiten und Möglichkeiten und glaube an dich! Idealerweise schreibst du deine Ziele auf. Je genauer, desto besser. Damit erschaffst du künftige Wirklichkeiten!
Auch wenn es schwierig wird – trage jeden Tag etwas zur Zielerreichung bei. Gelingt die ursprüngliche Zielsetzung nicht, wähle einen Teilbereich aus. Was ist noch zu schaffen? „Autophagie ist nicht mehr zu schaffen, aber ein 12/12“.
Außerdem hilft es, nach beschlossenen Zielsetzungen spätestens am nächsten Tag, besser noch am selben Tag, eine Handlung oder Teilhandlung zu setzen. Mit jedem Tag verebbt der Drang am Dranbleiben.
Es ist förderlich, von Zielsetzungen zu erzählen.
Entwickle Regelmäßigkeit und Routine, also verankerte Gewohnheiten. Verabschiede alte Gewohnheiten, etabliere neue und steigere nach und nach den Schwierigkeitsgrad. Alte Gewohnheiten wurden irgendwann ins Leben geholt. Wir haben darum auch die Macht, sie wieder loszuwerden oder zu verändern! 21 Tage Wiederholung erzeugen Automatisierung, das Unterbewusstsein speichert die neue Gewohnheit ab. Wähle neue Routinen, wenn es an der Zeit ist, Gewohnheiten zu ersetzen.
Anstatt dich morgens im Bett noch fünfzehn Minuten auf die andere Seite zu drehen, könntest du diese Viertelstunde für eine kurze Meditation nutzen, für Gymnastik oder Fokussierung. Ruf dir morgens in Erinnerung, was du dir vorgenommen hast, und die dazugehörigen Vorteile, dann weiß dein gesamtes System Bescheid und hilft mit.
Überprüfe deine Gewohnheiten und halte Ausschau nach möglichen Änderungen. Ein Spieleabend macht auch Spaß ohne Knabbereien! Ein Freundinnentreffen kann durch eine genießerische Teezeremonie verfeinert werden, es braucht keine überfüllten Tische.
Wähle neue Orte und Gewohnheiten! Du kann zum Beispiel deine Couch zum Leseplatz deklarieren. Hier gibt es nichts Kulinarisches, aber guten Lesestoff!
Was immer du dir vornimmst, bereite dich darauf vor, dass Motivation nachlässt. Darum ist es heikel, wenn du dir für den Abend zu viel vornimmst. Du hältst den ganzen Tag durch, wirst aber müde. Wenn abends die Anspannung des Tages losgelassen werden darf, werden oft auch Vorhaben losgelassen. Wenn dich etwas verlockt – und bei Verlockungen spielen immer Gefühle mit – gibt es diesen Raum zwischen Verlockung und Zugreifen. Dieser Raum ermöglicht unterschiedliches Verhalten: Ablenken, Vorhaben erinnern, Hinauszögern, Widerstehen oder eben Zugreifen. Bist du müde und abgekämpft, ist die Chance groß, dass du zugreifst. Widerstehen ist ja ein kleiner Kampf. Du kennst ihn vielleicht aus Dialogen zwischen Gesundheitsminister und Genussjunkie. Hast du genügend Kräfte, wirst du aufrecht stehen, präsent sein und klar. Können nicht genügend Kräfte gebündelt werden, fühlst du dich schwach und ergibst dich viel eher.
Bewerte Verzicht positiv, du hast ihn freiwillig gewählt. Richte den Fokus auf die Fülle, nicht auf den Mangel. Mache dir Kosten, Nutzen und Herausforderungen bewusst und wäge ab: Was bringen Esspausen und was kostet es, sie durchzuhalten? Was bist du bereit einzusetzen?
Frage dich: Was will ich erreichen, was will ich erleben und was bin ich daher bereit zu tun?
Sorge für Begeisterung, sie sorgt für Energie!
Lass dich nicht unterkriegen. Starte immer wieder neu nach Unterbrechungen. Bleibe positiv ausgerichtet, erinnere dich an deine positiven Glaubenssätze. Du kannst das! Glaube an dich!
Als Erwachsene wissen wir: Rückfälle sind keine Katastrophen. Innere Kinder empfinden das anders, innere Kritiker auch.
Erinnere dich an die Gründe, warum es sich lohnt, Essgewohnheiten und Esspausen zu verändern.
Neues Verhalten muss geübt werden. Wähle die Trainingszeit nicht zu kurz!
Verlockungen und um Essen kreisende Gedanken werden nicht ausbleiben. Finde dein persönliches Signal für einen Stopp wie eine gedankliche Stopptafel. Du kannst deinen Stopp verbinden mit einer Handbewegung, leichtem Aufstampfen oder bewusstem Ausatmen. Oder du wählst eine sanfte Variante, schließt für einen Moment die Augen berührst deinen Herzbereich, um in deiner Herzmitte anzukommen. So setzt du ein Zeichen und findest zu deinem Entschluss zurück.
Wenn du Vorhaben geschafft hast, sei stolz auf dich und lass dich hochleben. Belohne dich nicht unbedingt mit Kulinarischem, gönne dir eine Massage, eine Maniküre, erfülle dir einen kleinen Wunsch oder freue dich einfach!
Wenn dich Kulinarisches während der Esspause extrem lockt, vereinbare einen Deal mit dem lustorientierten Anteil: „Wir widerstehen 30 Minuten. Ist dann der Essensdrang noch immer vehement da, lasse ich mit mir reden.“ Oft vergeht die ausgeprägte Lust.
Geh nicht hungrig und nur mit Einkaufsliste einkaufen. Kaufe nur ein, was du zu Hause haben willst, denn was du nicht zu Hause hast, kann dich in schwachen Stunden nicht verlocken.
Gönne dir jedoch Lieblingsspeisen.
Zähneputzen nach der letzten Mahlzeit setzt ein Zeichen: Essenszeit ist jetzt vorbei. Außerdem vertreibt der meist minzeartige Geschmack der Zahnpasta Zuckergusto und Essenslust.
Schreib eine Zeit lang eine Art Protokoll über Auswahl der Speisen, Pausenzeiten, körperliche und psychische Befindlichkeiten. - Eine begrenzte Zeit lang, nicht zwanghaft! Notiere Freudequellen, Motivationssätze, Erfolgsberichte und Veränderungen. So kannst du gut wahrnehmen, was Sache ist, was gelingt oder nicht gelingt. Es könnte auch ein Dankbarkeits-, Glücks- oder Erfolgstagebuch daraus werden.
Mach dich stark! Nutze rechtzeitig und regelmäßig Kraft- und Freudequellen. Es gibt vieles, das dich stärken und nähren kann: ein Waldspaziergang, Gespräche mit Freund:innen, positive Bücher, Seminare, professionelle Hilfe zur Begleitung, Bewegung, Kultur, Musik, Meditation, Gebet, Entspannung, …
Identifiziere deine Bedürfnisse und finde heraus: Welche Bedürfnisse wollen und können versorgt werden? Welche Bedürfnisse stehen hinter dem Bedürfnis zu essen? Aufgrund welcher unerfüllten Bedürfnisse wählst du Essen als Ersatzbefriedigung? Überprüfe deine Beweggründe, wenn du zu Essen greifst.
Als verantwortliche Erwachsene kümmern wir uns um die Gefühle und Botschaften unseres inneren Kindes. Sei dir bewusst, dass Essanfälle immer mit emotionaler Schieflage zu tun haben, mit hohem Stresspegel, Frust oder Kummer. Sei einfühlsam, achtsam und liebevoll, sorge für ein Heilwerden alter Verletzungen, nimm dir Zeit für innere Dialoge. Erinnere dich an die Wichtigkeit eines Sattgeliebt. Sei da für dich und dein inneres Kind, sorge für liebevolle Begegnung mit deinen inneren Anteilen und achtsame Selbstbegleitung.
Ich hoffe, ich konnte dich ein wenig motivieren und unterstützen, Esspausen für gut zu befinden und in deinen Alltag einzubauen.
Autorin, Fastenleiterin und Ausbilderin für Fastenleiter:innen im Kloster Pernegg Andrea Löw
www.tanzheitlich.at
© Andrea Löw
Der Text enthält Auszüge aus dem Buch Sattgeliebt von Andrea Löw.
Eine Vervielfältigung oder Weitergabe über den persönlichen Gebrauch hinaus ist nicht gestattet.
Das Buch sattgeliebt ist im Freya Verlag erschienen, erhältlich in Buchhandlungen und im Shop des Kloster Pernegg
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Seit 4. März ist das Buch „sattgeliebt“ von Andrea Löw, einer erfahrenen Fastenleiterin im Kloster Pernegg, erhältlich. Das Buch lädt dazu ein, sich nicht nur körperlich, sondern auch emotional und geistig zu sättigen. Mit berührenden Dialogen führt sie die Leser zu einem gesunden Umgang mit sich selbst und einem erfüllteren Leben.
Details:
Autorin: Andrea Löw
Auflage: 1. Auflage (03/2025, Freya Verlag)
ISBN: 978-3-99025-517-9
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