Meinen Sie es ernst? Dann nehmen Sie sich etwas Zeit und etwas zu Schreiben. Reflektieren Sie darüber, warum Sie diese Änderung durchführen wollen (z.B. Sport betreiben). Welche Ziele wollen Sie erreichen (z.B. Gesundheit, Körperbewusstsein, bessere Leistungsfähigkeit im Alltag, etc.)? Machen Sie sich bewusst, warum diese Ziele Ihnen wichtig sind. Dieses Bewusstsein des WARUM unterstützt Ihre Motivation. Nehmen Sie dieses Bewusstsein aktiv mit und rufen Sie es sich jedesmal in Erinnerung, wenn Sie Ihren Vorsatz umsetzen.

Machen Sie einen höchst konkreten Plan: Welchen Sport? Nehmen wir an, Sie entscheiden sich für Laufen. Planen Sie genau, an welchen Tagen, um wieviel Uhr Sie laufen gehen und wo. Planen Sie Zeit für Umziehen und Duschen ein. Wie strukturieren Sie Ihren Tagesablauf, um die Zeit für das Laufen verlässlich freizuhalten? Kaufen Sie die erforderliche Ausrüstung.

Ok, Sie haben einen Plan, jetzt kommt es zur Umsetzung in 2 Schritten: Vorbereitung und Ausführung. Bis eine neue Gewohnheit automatisiert ist, einem leicht fällt und sogar zu einem Bedürfnis wird, dauert es einige Zeit. Während dieser Zeit gilt es jedesmal innere Widerstände, den „inneren Schweinehund“ zu überwinden. Diese Widerstände ergeben sich primär aus dem komplexen Energiemanagement des Gehirns. Dieses versucht möglichst effizient zu arbeiten und neue Gewohnheiten zu erlernen kostet viel Kraft. KRAFT schöpfen wir ganz einfach aus Energieeinsparungen und Training.

Schonen Sie Ihre mentale KRAFT, indem Sie die Vorbereitung von der Ausführung trennen. Je mehr mentale KRAFT Sie zur geplanten Laufzeit für Planung und Vorbereitung (wo ist meine Laufhose? Wie lange und wo laufe ich heute? etc.) verbrauchen, umso weniger KRAFT bleibt übrig, um sodann den „inneren Schweinehund“ zu überwinden und tatsächlich laufen zu gehen.

Bauen Sie „Trigger“ auf. Diese sind Auslöser, die im Gehirn eine Assoziation auslösen, sich mit der Zeit automatisieren und Gewohnheiten unterstützten. Marketing arbeitet massiv und sehr erfolgreich mit Triggern. In unserem Beispiel, stellen Sie Ihre Laufschuhe vorzeitig genau dorthin, wo Sie um die geplante Laufzeit sein werden. Damit Sie quasi darüber stolpern und sich automatisch „jetzt laufen“ im Gehirn manifestiert. Vermeiden Sie negative Trigger: z.B. räumen Sie das Smartphone vorzeitig weg, damit Sie nicht zur geplanten Laufzeit getriggert werden, noch schnell Nachrichten zu lesen und zu beantworten, und somit vom Laufen abgelenkt werden. Vermeiden Sie jeden Trigger, der zur Ausrede vom Laufen dienen kann.

Trainieren Sie Ihre mentale KRAFT, indem Sie klein anfangen! Auf Dauer ist es für die Umsetzung wichtig, dass Sie die neue Gewohnheit regelmäßig durchziehen. Jedesmal laufen laut Plan ist ein Erfolg, der motiviert. So wird das Laufen zur Gewohnheit und die Überwindung immer kleiner. Stecken Sie sich zu grosse Ziele, steigt die Wahrscheinlichkeit des langfristigen Scheiterns. Angenommen Sie sind derzeit Nicht-Sportler: Planen Sie 3x/Woche 20 Minuten (oder vielleicht 5x/Woche 10 Minuten?) spazieren zu gehen, wenn das einfach und realistisch ist. Nach der ersten Eingewöhnung steigern Sie das Tempo auf zügiges gehen. Später stellen Sie auf leichtes joggen um und dann auf zügiges laufen. Sind die 10 oder 20 Minuten zur soliden Gewohnheit geworden, verlängern Sie die Zeit. Fangen Sie klein und realistisch an. Feiern Sie die kleinen Ziele, die Sie erreichen. Mit dieser Motivation steigern Sie sodann Ihre Ziele.

Und los geht’s. Z.B. Sie wollen früh morgens laufen gehen. Am Abend davor bereiten Sie sich vor: machen Sie sich das WARUM bewusst, gehen Sie die Ausführung (umziehen, die genaue Laufstrecke, anschließendes Duschen) im Geiste durch. Planen Sie Ihre Aktivitäten davor und danach mit einem realistischen Zeitplan, damit es keine Ablenkungen und Ausreden gibt. Bereiten Sie alles vor. Bauen Sie positive Trigger auf und negative Trigger ab. Und nun zur Ausführung: In der Früh stolpern Sie über Ihre Laufschuhe. Besinnen Sie sich auf das WARUM, ziehen Sie sich um und gehen Sie laufen. Am Ende nehmen Sie sich einen Moment, besinnen sich wieder auf das WARUM und loben Sie sich für Ihre Leistung. Schwelgen Sie ein paar Sekunden in dem Erfolg, heute Ihren Vorsatz verwirklicht zu haben. Ihre Motivation wird es Ihnen in Zukunft danken.